Kas ir emociju aplis un kā to izmantot?
Vai Tev kādreiz ir bijusi sajūta, ka zini – kaut kas nav kārtībā, bet nespēj pateikt, ko tieši jūti? Daudzi cilvēki uz jautājumu “Kā Tu jūties?” atbild: “Normāli.” Citi saka: “Slikti.” Vai arī: “Man ir stress.” Tomēr aiz šīm vispārīgajām atbildēm bieži slēpjas daudz precīzākas emocijas – vilšanās, aizvainojums, vientulība, kauns, bezspēcība vai bailes.
Jo precīzāk spējam nosaukt emociju, jo vieglāk saprast, kas ar mums notiek un kas mums šobrīd ir vajadzīgs. Tieši tāpēc cilvēks var vadīties pēc emociju apļa.
Kas ir emociju aplis?
Emociju aplis ir vizuāls pašizpētes instruments, kas palīdz cilvēkam atpazīt, nosaukt un labāk izprast savas emocijas. To var izmantot ikdienā, psihoterapijā, koučingā, izglītībā vai pašrefleksijā, lai no vispārīgas sajūtas “man ir slikti” nonāktu līdz daudz precīzākam emocijas nosaukumam.
Tā centrā parasti atrodas pamata emocijas, bet, virzoties uz ārējiem apļiem, emocijas kļūst arvien specifiskākas un niansētākas. Jo precīzāk spējam nosaukt emociju, jo vieglāk saprast, ko tā mums mēģina pateikt.
Piemēram, dusmas var izpausties kā aizkaitinājums, neapmierinātība, niknums vai sašutums. Savukārt skumjas var slēpt sevī vilšanos, vientulību, nožēlu vai bezcerību.
Ja raksts “Kas ir emocijas?” palīdz saprast emociju nozīmi un funkcijas, tad emociju aplis ir praktisks nākamais solis: tas palīdz šo izpratni pārvērst konkrētā ikdienas prasībā - pamanīt, ko tieši Tu jūti.
Kāpēc emociju aplis ir noderīgs?
Lielākā daļa cilvēku ikdienā izmanto tikai dažus emociju vārdus:
prieks;
dusmas;
bailes;
skumjas.
Taču mūsu emocionālā pasaule ir daudz bagātāka.
Piemēram, cilvēks var domāt, ka ir dusmīgs, lai gan patiesībā jūt vilšanos; aizvainojumu; bezspēcību; kaunu vai atraidījumu.
Šīs emocijas signalizē par atšķirīgām vajadzībām un prasa atšķirīgu pieeju. Tāpēc emociju aplis palīdz ne tikai paplašināt emociju vārdu krājumu, bet arī daudz labāk izprast sevi.
Kāpēc ir svarīgi nosaukt emocijas vārdos?
Psihoterapijā bieži izmanto principu: “Ja vari emociju nosaukt, vari sākt to saprast.” Kad spējam emociju nosaukt vārdos, tā kļūst mazāk neskaidra.
Piemēram: “Man ir slikti.” Var nozīmēt dažādas lietas:
jūtos vientuļš,
man pietrūkst tuvības,
man vajadzētu aprunāties ar kādu tuvu cilvēku.
Emocija pati par sevi nav atrisinājusi problēmu, taču tā ir palīdzējusi saprast, kas mums nepieciešams.
Kā darbojas emociju aplis?
Lielākajā daļā emociju apļu emocijas ir sakārtotas vairākos līmeņos.
1. Pamata emocijas
Tās ir universālas emocijas, kuras sastopamas visās kultūrās.
Parasti tās ir:
prieks;
skumjas;
bailes;
dusmas;
riebums;
pārsteigums.
2. Sarežģītākas emocijas
Katru pamata emociju iespējams sadalīt vairākās niansēs. Piemēram:
Dusmas:
aizkaitinājums;
neapmierinātība;
niknums;
sašutums.
Skumjas:
vilšanās;
vientulība;
nožēla;
bezcerība.
3. Precīzākie emociju nosaukumi
Jo tālāk virzāmies emociju aplī, jo precīzāk spējam aprakstīt savu pieredzi. Šāda precizitāte palīdz labāk saprast sevi un arī citiem vieglāk saprast mūs.
Tā vietā, lai teiktu: “Man ir slikti.” varam pateikt: “Es jūtos nenovērtēts.” Vai “Es jūtos pamests.”
Kā emociju aplis palīdz regulēt emocijas?
Daudzi domā, ka emociju regulācija sākas ar elpošanas vingrinājumiem vai meditāciju. Patiesībā pirmais solis ir daudz vienkāršāks. Pamanīt un nosaukt emociju.
Ja emocija nav apzināta, ar to ir grūti strādāt. Tāpēc emociju aplis bieži ir viens no pirmajiem instrumentiem, ko izmanto psihoterapijā.
Kad emociju aplis var būt īpaši noderīgs?
Tas var palīdzēt, ja:
bieži nezini, kā jūties;
visas emocijas šķiet vienādas;
ir grūti runāt par savām izjūtām;
konflikti atkārtojas;
emocijas šķiet pārāk spēcīgas;
vēlies labāk saprast sevi.
Kā izmantot emociju apli?
Izvēlies situāciju, kas pēdējā laikā Tev izraisījusi spēcīgas emocijas. Pēc tam uzdod sev piecus jautājumus:
Ko es šobrīd jūtu?
Kur ķermenī es to jūtu?
Kura emocija emociju aplī vislabāk raksturo manu pieredzi?
Ko šī emocija man mēģina pateikt?
Kas man šobrīd būtu vajadzīgs?
Nesteidzies. Dažreiz precīzā emocija kļūst skaidra tikai pēc dažām minūtēm.
Praktisks solis: ja Tev ir pieejams emociju aplis PDF formātā, izdrukā to vai saglabā telefonā. Izmanto to brīžos, kad ir grūti saprast, ko jūti, un pamēģini atrast vienu vai divus vārdus, kas vislabāk raksturo Tavu pieredzi.
Biežākās kļūdas
(1) Meklēt tikai vienu emociju
Vienā situācijā iespējams just vairākas emocijas vienlaikus. Piemēram:
dusmas;
vilšanos;
skumjas.
Tas ir pilnīgi normāli.
(2) Vērtēt emocijas kā labas vai sliktas
Emociju aplis palīdz atcerēties, ka visas emocijas ir signāli, nevis rakstura trūkumi.
(3) Domāt, ka emociju aplis atrisinās visas problēmas
Emociju aplis nav ārstēšanas metode. Tas ir instruments, kas palīdz labāk saprast sevi.
Emociju aplis un psihoterapija
Psihoterapijā emociju aplis nav galamērķis. Tas ir sākumpunkts. Kad cilvēks spēj nosaukt emociju, kļūst iespējams pētīt:
kas to izraisīja;
kāda vajadzība slēpjas aiz emocijas;
kā uz to reaģēt veselīgākā veidā.
Tieši šādi pakāpeniski attīstās emocionālā kompetence.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai emociju aplis der bērniem?
Jā. Pastāv arī bērniem pielāgoti emociju apļi ar vienkāršākiem emociju nosaukumiem un ilustrācijām.
Vai emociju aplis palīdz trauksmes gadījumā?
Jā, jo tas palīdz saprast, kādas emocijas slēpjas aiz trauksmes. Dažkārt tās ir bailes, citreiz kauns, dusmas vai bezspēcība.
Vai emociju aplis aizstāj psihoterapiju?
Nē. Tas ir lielisks pašpalīdzības rīks, taču dziļāku emocionālu grūtību gadījumā ar to vien var nepietikt.
Kā lietot emociju apli ikdienā?
Ikdienā emociju apli vari izmantot ļoti vienkārši: izvēlies situāciju, kurā kaut ko spēcīgi sajuti, paskaties uz apļa centrā esošajām pamata emocijām un tad virzies uz precīzākiem vārdiem. Mērķis nav atrast “pareizo” atbildi, bet kļūt godīgākam un precīzākam pret sevi.
Kur atrast emociju apli latviešu valodā?
Vislabāk izmantot emociju apli latviešu valodā, kur emociju nosaukumi ir saprotami un pielāgoti ikdienas valodai. Ja šim rakstam pievienosi lejupielādējamu PDF versiju, lasītājam būs praktisks rīks, ko izmantot uzreiz pēc raksta izlasīšanas.
Vai emociju aplis palīdz saprast, ko man vajag?
Jā, bieži palīdz. Kad emocija kļūst skaidrāka, vieglāk pamanīt arī vajadzību aiz tās. Piemēram, aiz skumjām var būt vajadzība pēc tuvības, aiz dusmām — vajadzība pēc robežām, bet aiz trauksmes — vajadzība pēc drošības vai skaidrības.
Noslēgumā
Emociju aplis nav tests, kurā jāatrod “pareizā atbilde”. Tas ir instruments, kas palīdz attīstīt spēju pamanīt, nosaukt un saprast savas emocijas.
Jo precīzāk spējam aprakstīt savu iekšējo pieredzi, jo vieglāk saprast savas vajadzības, pieņemt pārdomātus lēmumus un veidot veselīgākas attiecības.
Ja vēl neesi lasījis rakstu “Kas ir emocijas?”, iesaku sākt ar to - tajā skaidrots, kā emocijas rodas, kāpēc tās ir vajadzīgas un kādu lomu tās spēlē mūsu dzīvē.
Savukārt, ja vēlies ne tikai atpazīt emocijas ar emociju apļa palīdzību, bet arī iemācīties tās regulēt ikdienā, aicinu pievienoties manam online kursam par emocijām. Tajā soli pa solim apgūsi prasmes, kas palīdz labāk saprast sevi, pamanīt savas vajadzības un veidot mierīgāku, apzinātāku ikdienu.
Ja vēlies sākt ar praktisku soli, lejupielādē emociju apli PDF formātā un izmanto to nākamajā reizē, kad būs grūti saprast, ko tieši jūti. Tas var būt pirmais mazais solis ceļā uz dziļāku emocionālo izpratni.
