Kā saprast savas emocijas?
Vai Tev kādreiz ir bijusi sajūta, ka kaut kas nav kārtībā, bet Tu nevari pateikt — kas tieši? Varbūt kāds jautā: “Kā Tu jūties?”, un vienīgā atbilde, kas ienāk prātā, ir: “Nezinu.”
Īsumā: saprast savas emocijas nozīmē pamanīt ķermeņa reakcijas, nosaukt emociju vārdā, atšķirt emociju no domām un saprast, kāda vajadzība aiz tās slēpjas. Šī prasme palīdz mierīgāk reaģēt, labāk komunicēt un pieņemt pārdomātākus lēmumus.
Vai arī tu saki:
“Man viss ir apnicis.”
“Es vienkārši jūtos slikti.”
“Nezinu, kas ar mani notiek.”
Daudzi cilvēki domā, ka viņi slikti pārvalda emocijas. Taču bieži pirmais izaicinājums ir nevis emociju kontrole, bet emociju atpazīšana - spēja saprast, ko tieši es šobrīd jūtu.
Un tas nav pārsteidzoši, jo lielākajai daļai no mums skolā nemācīja emociju valodu. Mūs mācīja matemātiku, valodas un fiziku, bet ne to, kā saprast pašiem sevi.
Labā ziņa ir tāda, ka emociju atpazīšana nav iedzimts talants. Tā ir prasme, kuru iespējams attīstīt.
Šajā rakstā uzzināsi:
kāpēc dažreiz ir grūti saprast savas emocijas;
kā emocijas patiesībā rodas;
kā soli pa solim tās atpazīt;
kādas kļūdas cilvēki pieļauj visbiežāk;
kā emociju izpratne palīdz veidot mierīgāku un apzinātāku dzīvi.
Kāpēc ir grūti saprast savas emocijas?
Lielākā daļa cilvēku nav izauguši vidē, kur emocijas tika pieņemtas.
Daudzi bērnībā mierinājuma vietā dzirdējuši:
“Neraudi.”
“Nav ko dusmoties.”
“Beidz pārdzīvot.”
“Tev nav no kā baidīties.”
Vecāku nolūks parasti bija labs - nomierināt vai pasargāt. Taču bērns šādās situācijās bieži iemācās nevis saprast emocijas, bet tās ignorēt. Pieaugot mēs turpinām šo modeli.
Mēs cenšamies emocijas apslāpēt, novērst uzmanību, racionalizēt vai nosodīt. Rezultātā arvien grūtāk kļūst saprast, ko patiesībā jūtam.
Kā rodas emocijas?
Mēs bieži sakām: “Man uznāca dusmas.” Vai “Pēkšņi kļuva ļoti skumji.” Taču emocijas nerodas nejauši. Tās ir mūsu nervu sistēmas reakcija uz to, ko smadzenes konkrētajā brīdī uztver kā nozīmīgu.
Pirms emociju vispār apzināmies, mūsu ķermenis jau ir reaģējis. Tāpēc emocijas vispirms sajūtam ķermenī, nevis domās.
Kā atpazīt emocijas ķermenī?
Ļoti bieži cilvēki cenšas saprast emocijas, analizējot domas. Taču tas ir tikai viens no slāņiem. Patiesībā emociju atpazīšana sākas daudz agrāk.
Pievērs uzmanību savam ķermenim. Varbūt Tev ir:
saspringst pleci;
sažņaudzas žoklis;
kļūst grūti elpot;
parādās kamols kaklā;
savelkas vēders;
paātrinās sirdsdarbība.
Šīs sajūtas nav nejaušas. Tās bieži ir pirmais signāls, ka emocija jau ir klāt.
Emocijas izpaužas trīs slāņos
Lai labāk saprastu sevi, ir noderīgi emocijas uztvert kā trīs savstarpēji saistītus slāņus: (1) ķermenis, (2) emocija un (3) interpretācija.
1. Ķermenis
Katru emociju pavada fizioloģiskas izmaiņas. Tieši tāpēc mēs varam pamanīt:
saspringumu;
drebuļus;
smaguma sajūtu;
vieglumu;
siltumu;
aukstumu.
Jo biežāk mācāmies pamanīt šos signālus, jo agrāk spējam atpazīt emociju.
2. Emocija
Kad esam pamanījuši ķermeņa reakciju, varam sev pajautāt: Ko es šobrīd jūtu?
Dažreiz atbilde būs vienkārša. Piemēram,
Dusmas.
Skumjas.
Prieks.
Bailes.
Citreiz emocijas būs daudz sarežģītākas, kā
vilšanās,
vientulība,
kauns,
skaudība,
bezspēcība,
apjukums.
Jo bagātāka kļūst mūsu emociju vārdnīca, jo precīzāk spējam saprast sevi. Ja emociju ir grūti nosaukt, ļoti noderīgs palīgs ir emociju aplis - tas palīdz pāriet no vispārīgas sajūtas “man ir slikti” uz daudz precīzāku emocijas nosaukumu.
3. Interpretācija
Pēc emocijas ļoti ātri parādās domas. Piemēram:
“Viņš mani neciena.”
“Es neesmu pietiekami labs.”
“Ar mani kaut kas nav kārtībā.”
Svarīgi saprast, ka šīs domas nav emocijas. Tās ir mūsu interpretācija par notikušo. Dažreiz tā ir precīza. Dažreiz - nē.
Tieši tāpēc psihoterapijā mēs cenšamies atšķirt emociju no stāsta, ko par to sev izveidojam.
Biežākās kļūdas emociju interpretēšanā
Daudzi cilvēki nevis izjūt emocijas, bet uzreiz sāk tās vērtēt.
“Ja es dusmojos, tātad esmu slikts cilvēks.”
Dusmas nav rakstura īpašība. Tās ir emocija. Bieži tās signalizē par pārkāptām robežām vai neapmierinātām vajadzībām.
“Ja man ir bailes, tātad esmu vājš.”
Bailes ir viena no svarīgākajām izdzīvošanas emocijām. Tās palīdz novērtēt riskus un pasargāt sevi.
“Ja jūtos vainīgs, tātad noteikti esmu izdarījis kaut ko nepareizi.”
Ne vienmēr. Vainas sajūta var būt pamatota. Bet tā var būt arī pārmērīga, piemēram, cilvēkiem, kuri bērnībā bieži tika kritizēti vai uzņēmušies atbildību par citu emocijām.
“Ja emocija ir nepatīkama, no tās jātiek vaļā.”
Patiesībā emocijas nav problēma. Tās ir informācija. Ja cenšamies emocijas tikai apspiest, mēs zaudējam arī iespēju saprast, ko tās mums cenšas pateikt.
Kā soli pa solim saprast savas emocijas?
Ja vēlies sākt trenēt emociju atpazīšanu, izmēģini šādu algoritmu.
1. Apstājies.
Nevis uzreiz reaģē. Iedod sev dažas sekundes.
2. Pajautā sev:
Ko es šobrīd jūtu savā ķermenī?
Nevis: “Ko es domāju?”
Bet: “Ko es jūtu?”
3. Nosauc emociju.
Ja neesi pārliecināts, izmanto emociju apli vai emociju sarakstu. Nav svarīgi nosaukt ideāli precīzi. Svarīgi ir sākt.
4. Pajautā:
Kas notika tieši pirms tam? Emocijas gandrīz vienmēr ir reakcija uz kaut ko.
5. Pajautā sev:
Ko šī emocija mēģina man pateikt?
Par ko tā mani brīdina?
Ko tā vēlas aizsargāt?
6. Pajautā:
Kāda vajadzība šeit slēpjas?
Varbūt tev vajag:
drošību;
atpūtu;
robežas;
tuvību;
atzinību;
autonomiju.
Ļoti bieži emocijas kļūst daudz saprotamākas tieši tad, kad ieraugām vajadzību, kas aiz tām slēpjas.
Praktisks piemērs: ja jūti saspringumu ķermenī un domā “mani neciena”, emocija var būt dusmas vai aizvainojums. Aiz tās var slēpties vajadzība pēc robežām, cieņas vai skaidras sarunas.
Emociju atpazīšana nav domāta, lai emocijas pazustu
Daudzi cer, ka, saprotot emocijas, viņi tās vairs nepiedzīvos. Taču mērķis nav kļūt par cilvēku bez emocijām. Mērķis ir pārstāt būt emociju vadītam.
Kad spējam nosaukt emociju, mēs iegūstam nelielu distanci starp emociju un savu rīcību. Tieši šajā brīdī rodas izvēle.
Nevis automātiski kliegt.
Nevis automātiski aizvērties.
Nevis automātiski izvairīties.
Bet izvēlēties, kā rīkoties.
Un tā ir viena no svarīgākajām emocionālās inteliģences prasmēm.
Sāc ar vienu jautājumu dienā
Ja šodien vēlies izdarīt tikai vienu lietu, pamēģini vakara beigās sev pajautāt:
Kādas trīs emocijas es šodien piedzīvoju?
Nevis ko tu domāji.
Nevis ko izdarīji.
Bet ko patiešām izjuti?
Ar laiku pamanīsi, ka emociju valoda kļūst arvien bagātāka, un līdz ar to kļūst vieglāk saprast arī sevi.
Biežākie jautājumi par emociju atpazīšanu
Kāpēc es nesaprotu savas emocijas?
Bieži tas notiek tāpēc, ka bērnībā emocijas netika nosauktas, pieņemtas vai izskaidrotas. Ja cilvēks ilgi mācījies emocijas apspiest, ignorēt vai racionalizēt, pieaugušā vecumā tās var būt grūtāk atpazīt.
Kā iemācīties atpazīt emocijas?
Sāc ar ķermeni: pamani saspringumu, smagumu, kamolu kaklā, sirdsdarbību vai elpošanas izmaiņas. Pēc tam mēģini nosaukt emociju vārdā un pajautā sev, kas notika tieši pirms šīs sajūtas.
Ko darīt, ja es nezinu, ko jūtu?
Tad nav jāsteidzas ar atbildi. Vari sākt ar vienkāršu aprakstu: “man ir smagi”, “esmu saspringts”, “man ir tukšuma sajūta”. Pēc tam izmanto emociju apli vai emociju vārdnīcu, lai atrastu precīzāku vārdu.
Vai emociju atpazīšana palīdz emociju regulācijai?
Jā. Ja emocija nav apzināta, ar to ir grūti strādāt. Kad spējam emociju nosaukt, rodas neliela distance starp sajūtu un reakciju, un tad ir vieglāk izvēlēties veselīgāku rīcību.
Vēlies iemācīties saprast savas emocijas daudz dziļāk?
Šis raksts ir pirmais solis. Ja vēlies sākt praktiski, izmanto emociju apli vai pieraksti trīs emocijas, ko šodien piedzīvoji. Regulāra prakse palīdz emociju valodu padarīt arvien skaidrāku.
Ja vēlies šo prasmi apgūt dziļāk un soli pa solim, Emociju skola ir praktisks kurss, kas var palīdzēt cilvēkiem labāk atpazīt emocijas, saprast to saistību ar vajadzībām un attīstīt veselīgāku emociju regulāciju.
kā atpazīt savas emocijas;
kā izmantot emociju apli ikdienā;
kā saprast emociju saistību ar vajadzībām;
kā pārtraukt automātiskas reakcijas un attīstīt veselīgu emociju regulāciju.
Ja vēlies ne tikai lasīt par emocijām, bet arī iemācīties ar tām strādāt praksē, Emociju skola būs nākamais loģiskais solis pēc šī raksta.
